수면 밸런스

 

수면 밸런스 국내도서 저자 : 한진규 출판 : 다산라이프 2016.12.23 상세보기

 

단잠의 조건, 수면 밸런스

- 구강호흡으로 발생한 불면증은 초반에는 일반 수면제를 복용하면 약 기운으로 잠을 잘 수 있으나, 수면제가 입을 다물게 하지는 않기 때문에 시간이 지날수록 내성이 생겨 약효는 줄어들고 복용량만 점점 늘리게 된다.
- 수면장애 환자의 90%가 실제로는 만성적인 입 호흡 상태에 있다.
- 입속이 말라서 위생적이지 못한 상태가 되면 구강 내의 유해균이 급속히 증식하여 충치나 치주병이 발생할 수 있고, 구취가 생겨 사람들과의 대화도 순조롭게 이뤄지지 못한다.
- 휴식 이상의 기능을 하는 잠
  인간이 최고의 능력을 발휘하려면 하루 중 3분의 1에 해당하는 시간은 반드시 잠에 투자해야 한다.
짧은 시간에 기억한 정보들은 대부분 밤에 장기간의 기억 장치로 전환되는데, 주로 꿈꾸는 순간에 이러한 작용이 생긴다.
렘수면은 우리가 잠이 든 뒤 90-120분 사이에 이루어진다. 렘수면은 하룻밤에 4-7회씩 약 77분 간격으로 나타나고, 2-4회 정도 계속 반복된다. 
렘수면 동안에는 근육 긴장 완화를 비롯한 뇌온도의 상승, 남성의 경우에는 발기 현상이 나타난다. 기억을 잘 저장하고, 감정과 감성을 심리적으로 안정시키는 과정도 이때 일어난다.

수면 밸런스를 깨뜨리는 코골이와 구강호홉

- 코골이

  코에 이상이 있거나 코와 입으로 연결된 중간 통로가 좁으면 입을 벌리고 자게 된다. 혀가 뒤로 빠져서 저호흡(수면무호흡)을 유발하게 된다. 밤에 자주 깨서 깊은 잠을 못 자게 된다. 밤에 자주 깨면 3-4단계 수면에 들어갈 수 조차 없다. 수면을 못해서 생기는 불면증, 소화 장애, 근육 뭉침, 관절염 등과 연관이 깊다.

- 코골이가 심장을 좀 먹는다.
- 뇌손상을 유발하는 코골이 - 상기도 양압 치료술
- 악몽으로 이어지는 무호흡
- 소리 없는 코골이 - 상기도 저항 증후군
  입을 벌리고 자는 사람은 똑바로 누워서 자지 못한다.  똑바로 누우면 뭔가 모르게 몸이 불편하기 때문에 무의식 중에 옆으로 눕게 되는 것이다.
- 얼굴 윤곽을 바꾸는 수면장애
- 산만한 아이 잠이 문제일 수 있다.

우리의 잠을 방해하는 것들

- 불면증
정상인의 경우 체온이 1-2도만 떨어지면 자연스럽게 잠이 드는 반면, 불면증 환자들은 혈관의 수축과 관련한 생리적 각성이 나타나 곧바로 수면에 이상이 온다. 또한, 불면증 환자들의 인성 검사에서 흥미로운 점은, 대부분의  환자가 화를 발산하지 못하고 혼자 마음속에 담아 두고 해결하려는 경향을 보인다는 점이다.

- 각성 호르몬을 자극하지 않는 여섯 가지 생활 수칙
   1. 잠이 올 때만 잠자리에 눕자.
   2. 침대는 수면 이외의 목적으로는 이용하지 말자.
   3. 잠들기 힘들면 일어나서 침실 밖으로 나가자.
   4. 그래도 잠이 오지 않으면 3번 방법을 반복하자.
   5. 취침 시간이나 수면시간과 관계없이 일정한 시각에 일어나자.
   6. 낮잠은 30분을 넘지 말자.

- 자다가 꿈을 많이 꾸거나 새벽에 일찍 깨는 사람들의 가장 큰 공통점은 우울증, 우울하면 꿈을 많이 꾸게 되는데 문제는 이 꿈이 정리되지 않는다는 데 있다.

- 야간근무자를 위한 수면 방법

- 하지불안증후군
  대부분 발목부터 무릎 사이의 종아리 부분에 감각 이상으로 나타난다.

- 수면 밸런스를 회복하기 위한 4가지 방법
   1. 긴장이완법 - 명상, 복식호흡 등
   2. 수면제한법 - 잠을 못 자게 하면 잠들기 위해 하는 노력이 줄어들면서 뇌의 각성도 줄어 오히려 쉽게 잠들 수 있게 된다.
   3. 자극조절법 - 잠자리에서 책, 텔레비젼을 보는 등 수면에 부적합한 행동적 자극을 피한다.
   4. 수면위생법 - 낮잠, 초저녁 잠을 피한다. 침실은 조용하고 어두워야하고 애완견의 방해가 없게 한다. 침실에는 시계가 잘 보이지 않게 한다. 커피, 알코올, 담배가 수면에 영향을 준다.

수면 밸런스가 깨지면 일어나는 일들

- 자면서 말하고 움직이는 노인성 잠꼬대

- 파킨슨병을 일으키는 렘수면 장애
   렘수면 행동 장애를 나타내는 환자의 60%가 추후 파킨슨병 증세를 보인다고 한다.

- 기면증은 주간 졸음, 몸에서 힘이 빠지는 탈력발작, 가위눌림, 잠들 때 보이는 환각, 수면 곤란 등의 증상을 특징으로 하는 질환을 통칭하는 말이다. 국내에도 40만명 정도 있을 것으로 추정된다.


 

수면 밸런스 회복을 꿈꾸며

- 아침형 인간 vs 저녁형 인간
사람은 보통 새벽 3시경에 멜라토닌이 가장 많이 분비되고 체온은 새벽 5시에 가장 낮게 떨어진다. 아침형은 멜라토닌이 최고점에 오르는 시간과 체온이 가장 낮게 떨어지는 시간이 일반인보다 빠른 사람을 말한다. 이런 아침형 수면 리듬을 가진 사람은 전체 인구의 1% 남짓밖에 되지 않는다. 반대로 멜라토닌이 최고점에 오르는 시간과 체온이 가장 낮게 떨어지는 시간이 일반형보다 더 늦은 사람들이 있는데, 흔히 저녁형 또는 올빼미족이라고 불리는 사람들로 전체 인구의 5% 정도를 차지한다. 일반형이나 저녁형인 사람이 억지로 아침형이 되려고 하면 당연히 잠이 부족하게 된다. 생체 리듬을 바꾸기 가장 좋은 시기는 2월이며, 아침형이 되려면 잠을 충분히 푹 자야 한다.

- 코를 곤다는 것은 뇌가 깊은 잠을 자지 못하고 1-2단계의 수면밖에 취하지 못한다는 사실을 의미한다. 코를 고는 사람은 만성 피로, 두통, 소화불량, 어지러움 증을 호소한다.

- 수면유도제는 졸피뎀 성분이 유일하며 처방전 없이 살 수 없다.
  비벤조다이아제핀 약물은 수면만 유도할 뿐 정상적인 수면 상태를 지속시키므로 뇌 기능이 대체로 양호하게 유지된다. 특히 기억력을 안정시키는 꿈 수면이 유지된다. 졸피뎀은 성인기준 한 알 복용이며 용량을 올려도 효과는 동일하고 부작용만 더 가중 시킨다.

- 수면에 도움이 되는 음식
  신선한 채소와 단백질, 섬유질과 곡식류, 무기질(칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판)
- 수면에 해가 되는 음식
  당분이 많은 음식, 전분, 빵, 카페인, 알코올, 담배

- 수면 밸런스를 위한 하루 수칙
1. 정해진 시간에 일어나서 밤을 일찍 맞자. 휴일에도 늘 같은 시간에 일어난다.
2. 낮에 충분한 햇빛을 온몸 가득 받자.
   오후 3시 이전에 1시간 이상의 산책
3. 야간 운동은 절대 금물이다. 운동은 걷기 운동
4. 무리하게 자려고 노력하지 말라.
5. 자기 전에 미리 생각을 정리하자.
6. 잠이 오기 쉬운 몸을 만들자. 체온을 낮춘다.
  반신욕은 취침 1시간 이내에 끝내야 한다. 각성 음식과 기호품을 피한다. 술 마신 후 3시간이 자니면 다시 깬다. 커피, 홍차, 콜라, 초코릿은 각성 작용을 일으킨다.

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수면 밸런스 국내도서 저자 : 한진규 출판 : 다산라이프 2016.12.23 상세보기